華立妍整體造型工作室

之前小編跟大家聊到日曬可以增加維生素D的量，也會有鈣，但是你知道一天要攝取多少的鈣才夠嗎?

根據衛福部食藥署「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」第7版的資料指出，

國人1到3歲的鈣質建議攝取量是500毫克、4到6歲是600毫克、7到9歲為800 毫克、10到12歲是1000毫克、13到18歲是1200毫克，19歲以上成人、銀髮族都是1000毫克，不過根據調查發現，國人無論在各年齡層、不管男性或女性，鈣的攝取量都非常不足。
 

減肥在台灣社會中是很常見的現象，但如果只注意到減肥，卻沒有留意鈣質的攝取量，或許體重減下來了，但連帶骨密度下降，得不償失；或是等到開始注意要均衡飲食想補充鈣質時，通常都已近中年。不同的年齡層對鈣的吸收率不同，孩童的鈣質吸收率是各年齡層最高的，約達60％，而一般成人的吸收率只有20％到40％，而女性更年期後以及老年男性，每年吸收率會以0.2％的速度遞減。除了要面對骨質大量流失的問題以外，老年人對鈣的吸收率甚至低於30％，才會說老了才要補鈣就來不及了。

補鈣要掌握幾個方向
★不要排斥奶製品：雖然目前有許多質疑奶製品的論調，但是，奶類仍是最能快速有效補充鈣質的食物，因為奶鈣的吸收率高達25％至30％，相較於植物性鈣容易和離子結合，吸收率只有10％到15％，在國人缺鈣嚴重之下，不宜排斥奶製品。建議每天喝 1.5至2杯低脂奶，若擔心乳糖不耐症會拉肚子，可以選擇優酪乳、起司等奶製品。

★補鈣要三餐均衡攝取：很多人只會在早餐喝牛奶，其他的時間就很少注意攝取鈣，但因為人體一次最大的鈣吸收量只有500毫克，即使早餐喝很多牛奶、起司片也吃了好幾片，超量的鈣就會被排掉，所以鈣質應分開在三餐中都要補充，可以早餐喝一杯牛奶、睡前再喝一杯牛奶，而午、晚餐，可以多吃帶骨的小魚干、 海藻類、蝦皮、深綠蔬菜的芥藍、莧菜、黑芝麻等高鈣食物，但記得芝麻要咬碎，才能讓其中的鈣質釋放出來。
 

★如果不喝牛奶，建議每天均衡攝取30到35種不同的食物，例如豆類可優先挑選小方豆干含鈣最多；尤其吃素的民眾更要注意吃夠多種蔬菜水果，其中綠葉蔬菜，例如芥菜、莧菜等含鈣量較高；多吃堅果種子食物也很好。

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